14. Mai 2023

Fett und Eigelb ersetzen

14. Mai 2023

Ein Ei

Ein Eigelb hat ca. 7 g Fett, steht also bei wirklich fettarmer Ernährung nicht als Zutat zur Verfügung.

Ich verwende nur das Eiweiß. Um das Eigelb nicht wegwerfen zu müssen, greife ich auf Flüssigeiweiß oder Eiklar aus der Flasche zurück. Es ist hin und wieder im Supermarkt zu finden oder online zu bestellen.

1 Eiweiß entspricht 30 g Flüssigeiweiß.

Backen mit fettarmen Zutaten

Fettarmes Backen erfordert etwas Experimentierfreude und auch Kompromisse. Die Konsistenz der Teige ist etwas anders als gewohnt. Aber die Freude und der Genuss, Kuchen essen zu können, überwiegen!

Fettarme Teige sollten generell nicht zu heiß gebacken werden, maximal mit 180 °C. Falls ihr mit MCT-Öl oder -Margarine backt, lautet die Empfehlung des Herstellers, mit maximal 200 °C bis zu 50 Minuten zu backen.

Fett/Eigelb ersetzen bei Süßspeisen und Gebäck

Fett kann durch verschiedene Alternativen ersetzt werden. Es bietet sich an, für süße und herzhafte Rezepte unterschiedliche Zutaten zu wählen, möglichst jeweils passend zum Geschmack des Gerichts. Die Praxis zeigt dann, welche Kombinationen am besten funktionieren, damit etwa ein Teig schön locker wird. Ein paar Anwendungsbeispiele findet ihr hier bei den Rezepten und viele bewährte Varianten im Kochbuch.

Bei Alternativzutaten mit einem hohen Flüssigkeitsanteil müssen andere flüssige Bestandteile reduziert werden.

Alternativen für 100 g Fett in süßem Teig:

• 100 g Apfelmus
• 100 g reife, zerdrückte Banane
• 100 g Fruchtmus aus Trockenobst (z. B.
75 g Trockenpflaumen mit 25 ml Wasser
püriert)
• 100 g Birne, Pfirsich oder Ananas aus
Dosen, püriert
• 100 g Buttermilch (ca. 0,5 % Fett)
• 100 g Joghurt (0,2 % Fett) oder Quark
(0,2 % Fett)
• 100 g Kürbismus (ist ziemlich geschmacksneutral,
bringt eine schöne
gelbe Farbe)
• 1 TL Speisenatron, mit etwas hellem
Essig oder Zitronensaft angerührt

Alternativen pro Stück Eigelb:

• 65 g (3 EL) Apfelmus
• 65 g oder ½ reife, pürierte Banane
• 1 TL Speisenatron, mit etwas weißem
Essig oder Zitronensaft angerührt
• 60 g (3 EL) Joghurt (0,2 % Fett) oder
60 g (3 EL) Quark (0,2 % Fett)
• 60 ml Sprudelwasser
• 2 EL Kartoffelmehl und 4 EL Wasser

TIPP: Beim Ersetzen von Eigelb fügt man für eine gelbe Farbe einfach eine Prise Kurkumapulver (schmeckt neutral) oder Safran (mit feinem Eigengeschmack) hinzu.

Fett/Eigelb ersetzen bei herzhaften Gerichten

Alternativen für 100 g Fett für Teig für
herzhafte Gerichte:

• 100 g Joghurt (0,2 % Fett) oder Quark (0,2 % Fett), evtl. zzgl. 1 EL Grieß
• 100 g Kürbismus (ist ziemlich geschmacksneutral, bringt eine schöne gelbe Farbe)
• 1 TL Speisenatron, mit etwas hellem Essig oder Zitronensaft angerührt
• einen Teil des Fettes kann auch durch Sprudelwasser ersetzt werden

Beim Kochen, z. B. bei Aufläufen, kann Eigelb durch folgende Alternativen ersetzt werden:

• etwas Mehl oder Speisestärke
• püriertes Gemüse
• Béchamelsauce (mit wenig Fett zubereitet)
• Frischkäse (0,2 % Fett), Joghurt (0,2 % Fett) oder Quark (0,2 % Fett)
• Hefeschmelz mit Hefeflocken
• Buttermilch

TIPP: Für die fehlende gelbe Farbe eine Prise Kurkumapulver (schmeckt neutral) zugeben.

Weitere Tipps und Rezepte

Weitere Tipps zum Gelingen von fettarmen Gerichten und Kuchen findet ihr im Kochbuch FETTARM kochen & backen. In den vielen Rezepten findet ihr zum Beispiel Zutaten für cremige Saucen, bewährte Kombinationen für Kuchenteig, die Ergänzung durch Backtriebmittel und Aromen und vieles mehr.

Ausgehend von den wirklich fettarmen Rezepten könnt ihr euch an anderer Stelle vielleicht wieder etwas Luxus erlauben. Für die fettarme Ernährung viele Zutaten wegzulassen fällt nicht immer leicht. Auf der Basis der fettarmen Rezepte darf vielleicht sogar wieder etwas hinzugefügt werden!